Längere Trainingspause - wie steige ich wieder ins Training ein?

Du hast längere Zeit nicht nach deinem üblichen Plan trainiert?! Vielleicht andere Übungen als gewöhnlich absolviert oder sogar ganz pausiert?!


Wer denkt jetzt: "Na ich geb nach der langen Pause sofort Vollgas und mach da weiter wo ich aufhören musste, hab

schließlich genug Zeit verloren!!!!!!" ???


Tja, eins kann ich dir versprechen, mit dieser Taktik ist die Entäuschung vorprogrammiert! Vom Verletzungsrisiko mal ganz zu schweigen! Obendrein wirst du spätestens nach der ersten Woche mit dem Leben so fertig sein, dass du gleich wieder pausieren musst.

Nicht ganz das was wir wollen, oder?


Warum ist das so?


Einerseits darfst du mal davon ausgehen, dass du schwächer geworden bist und im schlimmsten Fall sogar Muskulatur abgebaut hast. Ja ich weiß, die Wahrheit tut weh ;-P

Andererseits sind dein Herz-Kreislauf-System, wie deine Gelenke und Sehnen die Belastung nicht mehr gewohnt!

Auch dein Körper muss wieder lernen die Muskulatur richtig anzusteuern und zu koordinieren.


Die gute Nachricht: Du brauchst definitiv nicht so lange, wieder auf das gewohnte Level zu kommen wie zu Anfang! Aber in etwa so lange wie du pausiert hast.


Wie gehe ich es richtig an?


Nimm deinen Trainingsplan und reduziere in der 1. Woche deine Arbeitssätze und dein letztes Arbeitsgewicht um etwa ein Drittel.

Wärm dich vor dem Training gewissenhaft auf. Vor jeder Übung absolvierst du einige Aufwärmsätze um in die Bewegung richtig hinein zu kommen und deine Gelenke, Sehnen und Muskeln darauf vorzubereiten was da jetzt kommt.

Die Arbeitssätze werden 1-2 Wiederholungen vorm Muskelversagen beendet!

Nur keine Sorge, der Muskelkater wird trotzdem gewaltig sein :-D

Bedenke: Deine Gelenke sind die Belastung nicht mehr gewöhnt, genau so wie die Sehnen/Muskelansätze. Wenn du es zu unbedacht angehst besteht das Risiko ernsthafter Verletzungen! Dann fällst du wieder für längere Zeit aus, nicht das Ziel ;)


In der 2. Trainingswoche erhöhst du die Arbeitssätze, lässt aber bei jedem Arbeitssatz noch 1 Wiederholung im Tank. Gut möglich das du von der ersten Woche noch ziemlich fertig bist. Dein Körper muss sich erst wieder an die Belastung gewöhnen. Er wird schnell adaptieren.


In der 3. Woche trainierst du wieder bis zum Muskelversagen und beginnst LANGSAM das Arbeitsgewicht zu erhöhen. NEIN, du gehst nicht sofort wieder aufs ursprüngliche Arbeitsgewicht hoch!!


Sei nicht frustriert wenn du einiges an Kraft eingebüßt hast! Das ist völlig normal! Nichts was du dir nicht wieder erarbeiten könntest ;)





50 Ansichten0 Kommentare

Aktuelle Beiträge

Alle ansehen