Progression im Training

Ein wichtiger Punkt, den leider sehr viele vernachlässigen!


Aber warum ist Progression wichtig?


Reicht es denn nicht regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen, sich an unterschiedliche Geräte zu setzen, mit irgendeinem Gewicht 3x 12 Wiederholungen zu machen und danach zufrieden nach Hause zu fahren? Man war ja schließlich fleißig! Hat was für seinen Körper getan, vielleicht sogar ein bisschen geschwitzt.


Nun, ist es dein Ziel dir lediglich die Zeit zu vertreiben, dann lautet die Antwort: Ja.

Hast du es dir aber zum Ziel gesetzt etwas zu verändern, dann leider: Nein!!!


Möchtest du etwas verändern, sei es stärker, muskulöser, definierter, beweglicher, gesünder, fitter, .......was auch immer zu werden, musst du deinen Körper dazu veranlassen sich anzupassen.

Aber wie bringt man seinen Körper dazu?

Nun, du musst ihn aus der Komfortzone holen. Wenn du deinem Körper jeden Tag die gleiche Belastung zukommen lässt, wird er sich wohl kaum dazu veranlasst fühlen etwas zu verändern.


Wenn du einen neuen Reiz setzt, deinen Körper einer ungewohnten Belastung aussetzt, passt er sich an. Um das nächste Mal gewappnet zu sein.


Ein Beispiel:


Du stehst jeden Tag etwa zur gleichen Uhrzeit auf.

Führst eine gleichbleibende Kalorienmenge über den Tag verteilt zu.

Gehst einer konstanten Tätigkeit (Arbeit/Beruf) nach.

Legst täglich eine gewisse Strecke in Form von Schritten zurück.

Deine Freizeitaktivitäten weisen eine gewisse Routine auf.


Dein Körper weiss ganz genau woran er ist. Wieviel Nahrung/Energie ihm zur Verfügung steht, wieviel er davon täglich aufwenden muss, welche Belastung ihn erwartet und wieviel Zeit ihm zur Regeneration zur Verfügung steht.

Er fühlt sich quasi sicher und geborgen - in der Komfortzone eben.


Logischerweise wird er aber auch keine Anpassungen vornehmen! Warum auch? Nur weil du dir auf einmal denkst: "Hey, ich will ein paar Kilo verlieren!" oder "Ich will Muskeln aufbauen!"

Unser Körper ist dazu ausgelegt so effizient wie möglich zu arbeiten. Das Überleben zu sichern! Er passt sich an! Evolutionsbedingt!


Wenn du nun das erste Mal ins Fitnessstudio gehst und ein paar Übungen an einigen Geräten machst und etwas Gewicht bewegst, ist das eine ungewohnte Belastung für deinen Körper! Du holst ihn aus seiner Wohlfühlzone. Er fühlt sich genötigt sich anzupassen. Denn was wenn so etwas noch einmal vorkommt, nicht auszudenken ;P

Er wird deshalb nicht gleich unmengen Muskeln "aufbauen". Aber die ein oder andere Muskelstruktur wurde durch die ungewohnte Belastung verletzt, wird nun repariert und vielleicht sogar etwas verstärkt. Du hast am nächsten Tag deshalb Muskelkater und beim nächsten Mal weiss dein Körper was da auf ihn zukommt und hat sich im besten Fall dafür gewappnet. Kann diesmal besser die nötigen Muskelfasern rekrutieren. Dir fällt der Bewegungsablauf leichter, weniger Strukturen werden verletzt, weniger Muskelkater am darauffolgenden Tag. Aber immer noch etwas ungewohnt. Also passt dein Körper weiter an. Die Muskelfasern werden noch besser angesteuert, der Bewegungsablauf wird abgespeichert, usw.......


Aber wenn du jetzt regelmäßig ins Fitnessstudio gehst und immer die gleiche Wiederholungsanzahl mit dem gleichen Gewicht absolvierst, wird dein Körper schnell alle notwendigen Anpassungen vorgenommen haben. Es wird zur Gewohnheit - Komfortzone, eh schon wissen ;)


Also was tun, um weiter Fortschritte zu erziehlen? Wir müssen für Progression (eine Steigerung) im Training sorgen!

Aber was heißt denn das eigentlich und wie sorge ich dafür?


Zu aller Erst ist es notwendig einen Trainingslog zu führen!

Also jede Trainingseinheit zu protokollieren....."Wähhhh, muss das echt sein???" fragen sich jetzt vermutlich einige?!

JA, MUSS! Ausser du willst nur Zeit verplempern, dann nicht ;)


Also, du schreibst bei jeder Übung die absolvierten Wiederholungen, das verwendete Gewicht und die Satzanzahl mit! Beim nächsten Mal weißt du somit wieviel du das letzte Mal "bewegt" hast (und nein, das merkt sich ohne mitschreiben NIEMAND von Trainingseinheit zu Trainingseinheit ;P ich weiß oft im nächsten Satz nicht mehr wieviele WH ich im Satz davor geschafft habe, haha).

Da wir ja progressiv trainieren wollen, also uns von Trainingseinheit zu Trainingseinheit steigern, sind wir natürlich darum bemüht mindestens genau so viele Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht wie das letzte Mal zu bewältigen! Im Idealfall schaffen wir sogar mehr Wiederholungen und/oder mehr Gewicht!!

Auf diese Art und Weise können wir langfristig sicherstellen immer neue Reize zu setzen, dafür sorgen dass sich unser Körper nicht an die Belastung gewöhnt und sich immer weiter anpassen muss!

Vorausgesetzt natürlich wir trainieren jeden Satz bis zum Muskelversagen (Technikversagen) und wechseln nicht andauernd die Übungen.


"Puh, das klingt aber schon anstrengend!" Jup, aber wir wollen ja auch etwas verändern! ODER?


Denn fühlt es sich an wie ein Spaziergang, dann ist es auch genau soviel wert wie ein Spaziergang ;) In diesem Fall würde ich lieber an die frische Luft gehen!



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