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Prep Start und der Monat davor

Aktualisiert: 1. Dez. 2022

Oktober 2022


Eigentlich ein äußerst unspektakulärer Start in die Wettkampfvorbereitung. Keine Ahnung, was ich mir erwartet habe. Aber der Oktober war so zugepflastert mit Terminen und Verabredungen, dass ich überhaupt nicht großartig über den 01.11. nachgedacht habe. Möglichst viele soziale Interaktionen und Unternehmungen hab ich versucht in diesem Monat noch unterzubringen um dann für mehrere Monate mit ruhigem Gewissen darauf verzichten zu können. Die Nahrungsmittelauswahl war bewusst auf meinen „Gusta“ ausgelegt. Zusätzlich habe ich versucht alle „Versuchungen“, die sich noch bei uns daheim in sämtlichen Regalen und Laden befunden haben, zu „vernichten“. Also gab es im Oktober vorwiegend Pizza (wirklich VIEL Pizza) Mohnnudeln, Punschkrapfen, Lebkuchen, Kekse, Eis und weiß der Kuckuck (oder besser gesagt, weiß mein MyFitnessPal Tagebuch) was sonst noch alles. Natürlich alles im Rahmen des Gewichterhaltes. Ich bin nicht blöd und fress mich die paar Wochen vor Prepstart noch unnötig fett!


Rückblickend betrachtet hätt ich mir das „Versuchungen“ vernichten fast sparen können, da einige meiner Halloween-Gäste der Meinung waren es wäre doch eine tolle Idee der, vor dem Prep-Start stehenden, Gastgeberin noch Unmengen ihrer Lieblingsnaschereien mitzubringen. Fail.

Das Wochenende vor Halloween war so dermaßen stressig, dass ich durchaus unter meinem Erhalt gegessen habe.


Meine Makros für den Prepstart inklusive meines Trainingsplanes habe ich, glaub ich, am 30.10. am Abend bekommen. Völlig im Halloween-Stress hab ich aber nicht mal rein geschaut …..


Gewichtsschnitt Oktober: 68,4 kg

Makros: 200 g Eiweiß, 300 g Carbs, 70 g Fett

Training: Push/Pull/Legs

Restday: nach 3 Trainingstagen einen Tag trainingsfrei

Schritte Durchschnitt: 11.723



Prep Woche 1


Erst am 31.10. um Mitternacht hab ich einen Blick auf meine Start Makros geworfen……..und herzhaft zu lachen begonnen.

Natürlich weiß man im Vorfeld, dass man zügig starten muss, um im Zeitplan fertig zu werden. Ich hab mir nicht großartig Gedanken darüber gemacht mit wieviel Kalorien wir in die Vorbereitung gehen könnten. Allerdings hat mich die Makroverteilung doch kalt erwischt.

In den letzten Wochen vor Prepstart habe ich über 2 600 kcal täglich gegessen. 200 Gramm Eiweiß, 300 g Kohlenhydrate und 70 g Fett und habe damit mein Gewicht gut gehalten.


Zum Prepstart gab es 1 880 kcal aufgeteilt auf 145 g Eiweiß, 180 g Carbs und 65 g Fett. Mal gut 800 kcal weniger.

Nach meinem kurzen Lachflash gabs ein Achselzucken und fertig. Ganz ehrlich, wen juckts. Mir war klar, worauf ich mich da einlasse und um ehrlich zu sein war ich froh dass wir gleich ordentlich loslegen und nicht rum eiern.


Da ich mir die Makros nicht vorab angesehen habe, war ich dementsprechend auch nicht irgendwie speziell darauf vorbereitet. Wozu auch, die Basics hab ich immer daheim. Haferflocken, Topfen, Huhn, TK-Gemüse, Eier und Kokosöl. Ach ja, ganz wichtig: Monster und Flavdrops sind logischerweise auch immer im Haus.


Ich habe mich die letzten Jahre täglich abgewogen und ebenso täglich mein Essen getrackt, somit auch hier keine Umstellung. Lediglich was die Genauigkeit meines Trackens anbelangt hab ich wieder angezogen. Monster (auch wenn sie „Zero“ sind und nur 11-17 kcal die Dose beinhalten) werden wieder getrackt. Bei den Gramm Angaben bin ich wirklich wieder auf das Gramm genau. Davor war mir wurscht ob es 63 Gramm Müsli in der Schüssel anstatt der getrackten 60 g waren. Auch wandern keine winzig kleinen Kleinigkeiten mehr ungetrackt in meinen Mund. Davor war eine Gabel vom Essen meines Mannes oder ein Stücki Schokolade nebenbei, ohne es dann zu tracken, schon mal drin. Solange der Fortschritt im Aufbau passt, auch keine Tragödie. In einer Wettkampfvorbereitung, meiner Meinung nach, ein absolutes NoGo.

Zusätzlich habe ich auf drei Mahlzeiten minimiert. Frühstück, Mittag und Abendessen. Keine Zwischenmahlzeiten, kein Pre- oder Post-Workout Meal. Um sicher zu stellen vernünftige Portionen zu den Hauptmahlzeiten zu haben. Dementsprechend sind die Abstände zwischen den Mahlzeiten auch größer geworden. Im Idealfall im 6 Stunden tackt mit einer 12-stündigen Unterbrechung über Nacht.


Der erste Tag war easy. Gegessen hab ich was noch da war. Morgens Topfen mit Haferflocken. Damits mehr Volumen bekommt die Haferflocken mit Wasser in der Mikrowelle aufgekocht. Dazu Flavdrops, Zimt und Kakao. Weil ich es früher auch oft so gegessen habe. Dummerweise war ich mir nicht mehr so ganz sicher wieviel Zimt und Kakao reingehört und auch die Tatsache, dass ich das Ganze immer mit Apfel gegessen habe, hab ich verdrängt. Dementsprechend ekelhaft wars dann auch. Aber was solls, man lernt daraus und machts das nächste Mal halt besser. Zu Mittag gab es Brisket (gesmokte Rinderbrust) vom Vorabend mit Weißbrot, BBQ-Sauce und Cheddar. Aus Gründen der Fetteinsparung für mich ohne Kräuterbutter. Bissl trocken, aber geschmacklich saugeil. Am Abend hatte ich dann noch gut Kalorien offen, also gab es eine Eierspeis mit Cheddar, Paprika und Tomaten und dazu noch Reste vom Weißbrot. Makros perfekt getroffen und mal abgesehen vom Frühstück, gut gegessen.


Am zweiten Tag war ich dann schlauer und hab einerseits die Menge an Zimt und Kakao minimiert und andererseits Apfel hinzugefügt. Man siehe da, ein superleckeres und sättigendes Frühstück. Das gibt’s seitdem täglich. Zu Mittag dann Hühnerfilet mit etwas Basmati, feine Gemüsemischung (Erbsen, Mais, Karotten) und Kräuterbutter (weil einerseits noch übrig und andererseits, wenn man nur unverarbeitete Lebensmittel verwendet, man Fett zufügen muss).

Am Abend dann wieder Eierspeis mit Cheddar, Paprika und Tomaten, da ich aber wegen dem Reis nur noch wenige Carbs über hatte gabs dann eben Karotten dazu statt Brot. Da ich dann noch ein paar Carbs und Fette über hatte war sogar noch Platz für 3 After Eight, jetzt wo ja wieder welche im Haus waren.


Am dritten Tag hat mein Körper dann begriffen, dass wir uns fix in einem Defizit befinden und da wohl auch bleiben. Dementsprechend hat sich Hunger und Müdigkeit eingestellt. Davor haben mich ein zwei niederkalorischere Tage kaum tangiert, kamen sowieso in regelmäßigen Abständen wieder mehr Kalorien rein.

Und wie der Hunger kam!!!! Da ich nun die Abstände zwischen den Mahlzeiten versuche groß zu halten, hat sich 2 Stunden vor der nächsten Mahlzeit ein Hungergefühl eingestellt. 30 Minuten vor der nächsten Mahlzeit war es dann bereits ein garstiges Magenknurren. Der Magen wurde lauter, Yvonne wurde leiser. Beim Mahlzeit zubereiten wars dann sehr still um mich und es ist dann auch besser mich nicht anzusprechen.


Ab da hab ich mich doch ziemlich mies gefühlt. Aber die Trainingseinheiten waren gut. Nach den Mahlzeiten war ich sehr gut gesättigt und dementsprechend auch gut gelaunt. Die Zeit ist verflogen und ab Tag 5 hat sich dann auch Gewichtstechnisch endlich was bewegt.


Ein superspannender Punkt! Die liebe Waage! Die letzten zwei Jahre war ich mit ihr eigentlich im Reinen. Morgens drauf stellen, zur Kenntnis nehmen, Punkt. Den Rest erledigt die App mit der sie kommuniziert. Aber in dem Augenblick wo die Prep offiziell gestartet hat, war das drauf steigen plötzlich nicht mehr so emotionslos wie eigentlich wünschenswert. Da isst man deutlich weniger, fühlt sich auch schon dementsprechend und dann tut sich nix. Da macht das drauf steigen logischerweise weniger Spaß. Mir war durchaus bewusst das die Waage im Laufe der Diät zum Problem werden könnte, dass ich aber bereits in der ersten Woche darüber nachdenke nicht mehr hin zu sehen wenn ich mich drauf stelle, damit hab ich nicht gerechnet. Ab Tag 6 ist das Gewicht dann nur noch gefallen, auf einmal war das drauf steigen auch weniger „belastend“… die menschliche Psyche ist schon gestört wenn ihr mich fragt….



Gewichtsschnitt Woche 1: 68,1 kg

Makros: 145 g Eiweiß, 180 g Carbs, 65 g Fett

Training: Push/Pull/Legs

Restday: nach drei Trainingstagen einen Tag trainingsfrei

Schritte Durschschnitt: 11.476 täglich


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