Warum nehme ich nicht ab?
Leider höre ich viel zu oft: "Ich nehme einfach nicht ab, obwohl ich mich in einem Defizit befinde!!"
Nun, an dieser Aussage gibt es ein Grundlegendes Problem!! Wenn du nicht abnimmst, befindest du dich schlicht und ergreifend in keinem Kaloriendefizit, PUNKT!
Im Großen und Ganzen funktionieren unsere Körper alle gleich:
Essen wir mehr als wir über den Tag verteilt verbrennen/verbrauchen, nehmen wir zu!
Essen wir weniger als wir über den Tag verteilt verbrennen/verbrauchen, nehmen wir ab!
Ob es sich in beiden Fällen um Muskulatur oder Körperfett handelt hängt von unserem Training ab und ein bisschen von der Proteinzufuhr.
Es klingt so simpel, nicht wahr ;-D
Warum haben dann so viele, so große Probleme damit?
Schauen wir uns das Ganze mal genauer an:
Woher weiß ich denn überhaupt wieviel ich über den Tag verteilt (ver)brauche?
Wenn du "Kalorienbedarf Rechner" in eine beliebige Suchmaschine eingibst, spuckt dir diese jede Menge gratis Online-Rechner aus.
Funktionieren alle ähnlich. Du gibst Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und Aktivität ein und der Rechner präsentiert dir ein Ergebnis.
Alternativ kann man simpel selbst mit folgender Formel rechnen:
Gewicht x 22 = Grundumsatz
Grundumsatz x Aktivitätsfaktor = Kalorienbedarf
Der Aktivitätsfaktor liegt irgendwo zwischen 1,2 und 2,4 je nach Arbeit
und körperlicher Betätigung.
1,2 = ausschließlich sitzende Lebensweise/Tätigkeit
2,4 = Bauarbeiter und Spitzensportler
Leider sind all diese Rechner und Formeln nur bloße Theorie, denn nur weil ein Rechner behauptet du benötigst täglich 2400 kcal um dein Gewicht zu halten, heißt das noch lange nicht dass das auch wirklich so ist!
Genau dann kommen nämlich solche Aussagen: "Ich nehm trotz Defizit nicht ab!"
Wie finde ich also heraus wieviele Kalorien ich wirklich brauche?
Du benötigst dafür eigentlich nur ein Blatt Papier mit Stift, eine Körperwaage, eine Ernährungstracking App und eine Küchenwaage. Der Rest ist Trial and Error ;)
- Nimm die oben erwähnte Formel um zu Starten. Kleiner Tipp: wähle den Aktivitätsfaktor unter dem von dir vermuteten ;) denn Erfahrungsgemäß schätzen die Meisten ihre Aktivität zu hoch.
- Stell dich JEDEN Morgen nüchtern auf die Waage und notiere dein Gewicht.
- Wiege dein Essen und tracke ALLES was du isst und trinkst.
- Nach jeder Woche rechnest du deinen Gewichtsdurchschnitt aus (tägliche Gewichtsschwankungen sind völlig normal und somit sind einzelne Tage nicht aussagekräftig genug)
Nach den ersten 14 Tagen schaust du dir an ob dein Gewicht im Schnitt gestiegen, gleich geblieben oder gesunken ist.
Ist dein Gewicht gestiegen befindest du dich in einem Kalorienüberschuss - heißt es sind mehr Kalorien zugeführt worden als dein Körper täglich benötigt. Die Höhe des Überschusses entscheidet über die Geschwindigkeit der Gewichtszunahme.
Ist dein Gewicht gleich geblieben hast du im "Erhalt" gegessen - heißt du hast genau soviele Kalorien zugeführt wie dein Körper täglich benötigt.
Ist dein Gewicht gesunken befindest du dich in einem Kaloriendefizit - heißt es sind weniger Kalorien zugeführt worden als dein Körper täglich benötigt. Die Höhe des Defizites entscheidet über die Geschwindikeit des Gewichtsverlustes.
Geht's in die richtige Richtung? Super!
Nein? Dann passe deine Kalorien um 5-10% in die jeweilige Richtung an. Nach weiteren 14 Tagen evaluierst du wieder neu, usw.....
